Jak zadbać o siebie jesienią? O uważności i kolekcjonowaniu chwil
Jeszcze niedawno wieczory były długie, wyjście z domu nie wymagało szukania kurtki, a po pracy zostawało sporo dnia. Teraz coraz częściej zapalamy lampę już po południu. Rano trudniej opuścić ciepłe łóżko, deszcz zmienia plany, a zdjęcia z wakacji przypominają, za czym tęsknimy.
Jesień potrafi być piękna. Potrafi też przygnębiać. Można lubić kolory liści i jednocześnie żałować, że lato się skończyło. Cieszyć się spokojnym wieczorem, a następnego dnia mieć dość szarości za oknem.
Jak zadbać o siebie jesienią, kiedy razem ze zmianą pogody pojawiają się smutek, zniechęcenie albo potrzeba zwolnienia?
Być może warto zacząć od przyjrzenia się temu, jak naprawdę się mamy. A później poszukać drobnych sposobów, żeby w tych krótszych dniach znalazło się miejsce na odpoczynek, bliskość i chwile, które chcemy zapamiętać.
Kiedy lato się kończy, można za nim tęsknić
Tęsknota za latem może dotyczyć wielu rzeczy: światła, ciepła, wakacyjnej swobody, spotkań na świeżym powietrzu. Czasem najbardziej brakuje nam tego, jacy byliśmy podczas urlopu: mniej zajęci, bardziej obecni, zaciekawieni światem.
Warto zapytać siebie: „Za czym właściwie tęsknię?”. Odpowiedź może podpowiedzieć, czego potrzebujemy także teraz. Jeśli latem ważne były rozmowy do późna, być może jesienią znajdzie się miejsce na spokojne spotkanie w domu. Jeśli ceniliśmy chwile bez pośpiechu, może uda się zachować choć jedną taką przerwę w tygodniu.
Nie wszystko da się przenieść do nowej pory roku. Czegoś będzie brakować. Można uznać ten żal i sprawdzić, co nadal jest dostępne.
O tym, dlaczego również trudne uczucia mają miejsce w naszym życiu, pisałam we wpisie „Emocje: wróg czy przyjaciel? Dlaczego nie ma złych emocji”.
Jesień w duchu ACT: zrobić miejsce na to, co czuję
Terapia akceptacji i zaangażowania, czyli ACT, łączy otwartość na własne przeżycia z uważnością i działaniem zgodnym z wartościami. Zachęca do zauważania tego, co dzieje się teraz, oraz wybierania kroków w stronę tego, co dla nas ważne, także w obecności trudnych emocji. Więcej o podejściu ACT: Association for Contextual Behavioral Science.
W jesiennej codzienności może to brzmieć bardzo zwyczajnie: „Dziś czuję smutek. Potrzebuję łagodniejszego wieczoru”. Albo: „Brakuje mi energii, a jednocześnie zależy mi na kontakcie z bliską osobą. Może zamiast dużego wyjścia wybiorę krótką rozmowę?”.
Mogą też pojawiać się myśli: „Teraz już tylko przetrwać do wiosny”, „Przez najbliższe miesiące nic dobrego mnie nie czeka”. Warto zauważyć, że właśnie tak opowiada o przyszłości nasza głowa. Dzisiejszy pochmurny dzień nie pozwala jeszcze zobaczyć wszystkich dni, które nadejdą.
Spróbuj powiedzieć sobie: „Zauważam myśl, że cała jesień będzie trudna”. Sprawdź, czy takie sformułowanie daje choć odrobinę swobody. Możesz nadal odczuwać zniechęcenie, a zarazem zastanowić się, co chcesz zrobić z najbliższym popołudniem.
Zwolnić na tyle, na ile pozwala życie
Jesień bywa kojarzona z odpoczynkiem pod kocem. W rzeczywistości dla wielu osób oznacza pełny kalendarz, powrót obowiązków i poranki, w których każda minuta ma znaczenie. Zachęta do zwolnienia powinna uwzględniać także tę codzienność.
Czasem zadbanie o siebie będzie oznaczało spokojny weekend. Innym razem zjedzenie posiłku na siedząco, poproszenie kogoś o pomoc albo pozostawienie mniej pilnej sprawy na jutro. Być może da się uprościć jeden obowiązek, wcześniej zakończyć pracę któregoś dnia lub przez kilka minut nie sięgać po telefon.
Pomocne może być pytanie: „Co mogłoby sprawić, że dzisiejszy dzień będzie dla mnie trochę mniej obciążający?”
Odpowiedź nie musi być efektowna. Ciepły posiłek, odpoczynek czy odrobina ruchu na miarę swoich możliwości również zasługują na miejsce w planie dnia. Troska o siebie może mieć bardzo zwyczajną postać.
Uważność jesienią: spacer, na którym można po prostu być
Wyobraź sobie krótki spacer po parku. Możesz iść znaną alejką, a myślami wciąż wracać do porannej rozmowy albo układać listę zadań na jutro. W pewnym momencie dostrzegasz jednak drzewo, którego liście mają kilka odcieni jednocześnie: trochę zieleni, żółci, miedzi i czerwieni.
Zatrzymujesz się. Przez chwilę naprawdę na nie patrzysz.
To może być początek uważności: zauważenie czegoś, co jest tu, w tej chwili. Kiedy uwaga odpłynie, można łagodnie skierować ją z powrotem. Nie trzeba mieć pustej głowy ani odczuwać szczególnego spokoju.
Podczas kolejnego spaceru możesz wybrać jedną z tych drobnych czynności:
- Przyjrzyj się liściom. Zobacz ich kształty, plamki i żyłki. Czy kolor zmienia się tam, gdzie pada światło?
- Podnieś kasztan. Poczuj jego ciężar, chłód i gładkość. Możesz schować go do kieszeni jako pamiątkę tej chwili.
- Posłuchaj otoczenia. Zauważ szelest pod butami, wiatr w gałęziach, odległe głosy. Dźwięki mogą być przyjemne, obojętne albo drażniące.
- Poczuj kontakt z podłożem. Zwróć uwagę na kilka kolejnych kroków i na to, jak stopy opierają się o ziemię.
Wystarczy zatrzymać się przy jednym doświadczeniu. Jeśli pojawi się smutek, może towarzyszyć spacerowi. Nadal można dostrzec kolor liścia albo poczuć chłodne powietrze na twarzy.
Taką chwilę da się znaleźć również przy otwartym oknie lub w drodze do sklepu. Park jest jedną z możliwości.
Kolekcjonowanie chwil: co chcę zauważyć w swoim dniu?
W kalendarzu łatwo znaleźć ślady tego, co zrobiliśmy: spotkania, terminy, sprawy do załatwienia. Znacznie rzadziej zapisujemy moment, kiedy herbata przyjemnie ogrzała dłonie albo ktoś spojrzał na nas z czułością.
Jesień może być okazją do kolekcjonowania właśnie takich chwil. Zapachu pieczonych jabłek. Światła lampy na kartkach książki. Rozmowy, która trwała dłużej, niż planowaliśmy. Widoku mokrych liści przyklejonych do chodnika.
Możesz wieczorem zapytać siebie: „Co dziś chcę zachować w pamięci?”
Czasem odpowiedź przyjdzie od razu. Innym razem będzie nią coś bardzo drobnego: kilka spokojnych minut po powrocie do domu. Możesz zapisać jedno zdanie, zrobić zdjęcie albo po prostu zatrzymać uwagę przy tym wspomnieniu.
Jeśli dziś nic takiego nie przychodzi Ci do głowy, możesz na tym poprzestać. Kolekcjonowanie chwil ma sens wtedy, gdy zostawia przestrzeń na własne doświadczenie. Także na dzień, który był po prostu ciężki.
Zauważenie czegoś przyjemnego nie unieważnia trudności. Oba doświadczenia mogą należeć do tego samego dnia.
Przyjrzeć się sobie: czego chcę mieć więcej tej jesieni?
Dłuższy wieczór może stworzyć okazję do pytania, które łatwo odsunąć w codziennym biegu: „Jak chcę o siebie zadbać? Co jest teraz dla mnie ważne?”.
Być może chodzi o bliskość. O ciekawość, której ostatnio brakuje. O troskę o zdrowie. O odpoczynek bez ciągłego zerkania na służbowe wiadomości.
Wartości można potraktować jako kierunki, które pomagają wybierać codzienne działania. Bliskość może oznaczać wspólną kolację i uważne wysłuchanie drugiej osoby. Ciekawość: wybranie innej drogi na spacerze. Troska o siebie: powiedzenie „potrzebuję pomocy”, zanim zabraknie sił.
Pomyśl o jednej rzeczy, która ma dla Ciebie znaczenie. Następnie zapytaj: „Jaki mały krok w tym kierunku jest możliwy w tym tygodniu?”. Wybierz taki, który mieści się w Twoim życiu i obecnych możliwościach.
Gdy jesienne przygnębienie utrzymuje się dłużej
U części osób krótszym dniom towarzyszy pogorszenie nastroju. Warto przyjrzeć się mu uważniej, jeśli smutek utrzymuje się przez większość dni przez około dwa tygodnie lub dłużej, znika zainteresowanie dotychczasowymi przyjemnościami albo wyraźnie trudniej radzić sobie z codziennością. Takie objawy warto omówić z psychologiem lub lekarzem; przy dużym nasileniu można szukać pomocy wcześniej. NIMH: nastrój a sezonowe zaburzenie afektywne.
Spacer, odpoczynek i uważność mogą być elementami dbania o siebie. Utrzymujące się trudności zasługują również na profesjonalne wsparcie.
Jeśli szukasz przestrzeni, by przyjrzeć się swoim emocjom, potrzebom i codziennym obciążeniom, zapraszam do zapoznania się z ofertą psychoterapii na Targówku w gabinecie Okno na zmiany. Szczegóły dotyczące umówienia konsultacji znajdziesz na stronie kontaktowej.
Jesień też może być piękna
Może przynieść szare poranki, tęsknotę za słońcem i dni, w których trudno się zebrać. Może też pomieścić ciepłą rozmowę, chwilę odpoczynku i spacer wśród zmieniających się drzew.
Można tęsknić za latem i jednocześnie być ciekawym tego, co przyniesie dzisiaj. Pozwolić sobie na smutek, a później zauważyć, że światło na chwilę przebiło się przez chmury.
Być może dzisiejszą chwilą do kolekcji będzie kasztan znaleziony po drodze. Gładki, chłodny, mieszczący się w dłoni. Przez moment wystarczy go potrzymać.