„Najpierw skończę pracę”. „Jeszcze tylko ogarnę mieszkanie”. „Zajmę się sobą, kiedy będzie spokojniej”.
W takim planie przyjemność trafia na koniec kolejki. Za obowiązkami, potrzebami innych i wszystkim, co wydaje się pilniejsze. A ponieważ lista spraw rzadko kończy się sama, na to, co lubimy, często zostają już tylko resztki czasu i energii.
Po pewnym czasie możemy zauważyć, że sprawnie odpowiadamy na pytanie „Co muszę zrobić?”, ale znacznie trudniej powiedzieć, na co mamy ochotę. Dawne zainteresowania wydają się odległe. Wolny wieczór nie bardzo wiadomo czym wypełnić.
Doświadczanie zdrowej przyjemności można potraktować jako element troski o siebie. Chodzi o szukanie i zauważanie doświadczeń, które są dla nas miłe, ciekawe lub satysfakcjonujące, z uwzględnieniem własnych potrzeb, możliwości i konsekwencji wyborów.
Czym jest zdrowa przyjemność?
W tym tekście określenie „zdrowa przyjemność” oznacza takie sposoby cieszenia się życiem, które uwzględniają nasze zdrowie, możliwości i dobro innych. To praktyczny sposób myślenia o codziennych wyborach, a nie sztywna klasyfikacja zajęć na dobre i złe.
Przyjemność może oznaczać spokojne czytanie, taniec, grę, spotkanie, majsterkowanie, ulubiony deser albo obejrzenie serialu. Może być cicha i łagodna, ale też pełna śmiechu i energii. Nie musi prowadzić do rozwoju, poprawy kondycji ani konkretnego osiągnięcia.
Znaczenie ma to, jak dana aktywność wpisuje się w Twoje życie. Czy wybierasz ją świadomie? Czy jest dostępna bez kosztów, których nie chcesz ponosić? Czy zostawia miejsce na sen, relacje i inne ważne potrzeby?
Poczucie winy po odpoczynku samo w sobie nie dowodzi, że odpoczynek był niewłaściwy. Warto sprawdzić, czy sygnalizuje rzeczywiście zaniedbaną sprawę, czy pojawia się za każdym razem, kiedy robisz coś dla siebie.
Dlaczego pod presją rezygnujemy z tego, co lubimy?
Kiedy obowiązków przybywa, najłatwiej odwołać zajęcia, które pozornie mogą poczekać. Odkładamy spotkanie ze znajomymi, przestajemy sięgać po książkę, rezygnujemy z hobby. Czasem jest to konieczna odpowiedź na trudniejszy okres. Kłopot pojawia się wtedy, gdy taki układ utrzymuje się długo.
Może powstać koło: mamy coraz mniej okazji do przyjemności, czujemy się bardziej zniechęceni, więc rzadziej po nią sięgamy. Zaczynamy zakładać, że i tak nic nam to nie da albo że dopiero dłuższy urlop pozwoli odetchnąć.
Bywa też, że odpoczynek został powiązany z zasługiwaniem. „Mogę zrobić coś miłego dopiero wtedy, gdy wszystko będzie gotowe”. Wówczas nawet dostępna chwila staje się trudna do wykorzystania, bo w głowie natychmiast pojawia się kolejne „powinnam” lub „powinienem”.
Warto zapytać siebie: „Jakie warunki stawiam sobie, zanim pozwolę sobie na coś przyjemnego? Czy da się je kiedykolwiek spełnić?”.
Co naprawdę sprawia mi przyjemność?
Przydatne bywa przypomnienie sobie, co kiedyś lubiliśmy, i sprawdzenie, co pasuje do nas obecnie. Zainteresowania oraz potrzeby zmieniają się wraz z etapem życia, zdrowiem, relacjami i obciążeniem.
To, że kiedyś cieszyły Cię duże spotkania, nie zobowiązuje do wybierania ich także teraz. Możesz dziś bardziej potrzebować rozmowy z jedną osobą. Możesz wrócić do dawnego hobby, ale też odkryć coś nowego.
Poniższe propozycje potraktuj jako punkt wyjścia do własnych poszukiwań:
Rodzaj doświadczenia | Mała, możliwa do wypróbowania wersja |
Przyjemność zmysłowa | Posłuchanie jednego ulubionego utworu i zauważenie fragmentu, który szczególnie lubisz. |
Bliskość | Krótka rozmowa z osobą, przy której możesz być sobą. |
Zabawa | Wymyślenie zabawnej historii do przypadkowego zdjęcia albo rozegranie krótkiej gry. |
Twórczość i ciekawość | Zrobienie kilku zdjęć ciekawych detali, bez oceniania ich jakości. |
Ruch | Poruszanie się przez chwilę do muzyki w sposób dostępny i przyjemny dla Twojego ciała. |
Satysfakcja z umiejętności | Wypróbowanie niewielkiego elementu hobby, które Cię interesuje, bez obowiązku opanowania całości. |
Nie trzeba korzystać ze wszystkich propozycji. Wystarczy zauważyć, przy której pojawia się choć odrobina zainteresowania. Możesz dopisać własną, zupełnie inną.
Przyjemność w DBT: na dziś i na dłużej
W terapii dialektyczno-behawioralnej, czyli DBT, dbanie o przyjemne doświadczenia jest częścią pracy nad regulacją emocji. Materiały Marshy M. Linehan uwzględniają zarówno drobne wydarzenia dostępne teraz, jak i zmiany, które pomagają budować bardziej satysfakcjonujące życie w dłuższej perspektywie.
Na dziś możesz wybrać coś niewielkiego: chwilę z muzyką, ciekawą rozmowę, powrót do zajęcia, które lubisz. Na dłużej możesz zastanowić się, co pozwoli takim doświadczeniom częściej pojawiać się w Twoim życiu. Może to oznaczać podział obowiązków, podtrzymywanie ważnej znajomości albo znalezienie dostępnej formy rozwijania zainteresowań.
Oba kierunki mają znaczenie. Drobne przyjemności mogą być częścią codzienności, a przyjrzenie się organizacji życia pomaga sprawdzić, czy jest w nim na nie realne miejsce.
W materiałach DBT obok przyjemnych zdarzeń pojawia się również budowanie poczucia sprawczości. Warto jednak zachować różnorodność: można czerpać satysfakcję z nauczenia się czegoś i pozwalać sobie na zajęcia, w których niczego nie trzeba osiągać.
Jak zrobić miejsce na przyjemność, kiedy nie ma czasu?
Zacznij od wersji, która pasuje do obecnych warunków. Jeśli nie masz przestrzeni na całe popołudnie poza domem, być może dostępne jest kilka minut z ulubioną muzyką. Jeżeli duże spotkanie wyczerpuje, krótszy kontakt może okazać się przyjemniejszy.
Możesz określić konkretny moment: „Po kolacji posłucham dwóch utworów”. Taka intencja ułatwia zrobienie miejsca na wybrane doświadczenie. Plan może pozostać elastyczny, zwłaszcza gdy dzień potoczy się inaczej, niż oczekujesz.
Warto też sprawdzić, co trzeba uprościć lub z kim podzielić obowiązek, żeby ten czas naprawdę był dostępny. Doba ma swoje granice. Dokładanie przyjemności do już przepełnionego planu może zwiększać presję.
Nie zawsze trzeba czekać, aż pojawi się wyraźna ochota. Czasem można potraktować małą aktywność jako próbę: „Sprawdzę, jak będzie posłuchać jednego utworu”. Po niej oceń, czy chcesz kontynuować, zakończyć czy następnym razem wybrać coś innego.
Jak zauważać przyjemność, która już się pojawia?
Można robić coś miłego, a uwagą być przy zaległościach, wyrzutach sumienia albo obawie, że ta chwila zaraz minie. Wtedy warto sprawdzić, czy da się wrócić do choć jednego elementu doświadczenia.
Podczas rozmowy zwróć uwagę na moment wspólnego śmiechu. Słuchając muzyki, zauważ brzmienie instrumentu. Przy ulubionym posiłku zatrzymaj się na chwilę przy smaku.
Gdy pojawi się myśl „powinnam teraz pracować”, możesz ją zauważyć, a następnie zdecydować, gdzie chcesz skierować uwagę. Jeśli dotyczy rzeczywiście pilnej sprawy, możesz się nią zająć. Jeśli wraca przy każdej próbie odpoczynku, warto przyjrzeć się samemu wymaganiu.
Oczekiwanie wielkiej radości również potrafi przysłonić doświadczenie. Czasem pojawia się tylko niewielkie zainteresowanie, ciepło lub satysfakcja. Możesz to zauważyć bez sprawdzania, czy czujesz już wystarczająco dużo.
Mały eksperyment: sprawdź, co Ci służy
Wybierz jedną aktywność, która wydaje się choć trochę ciekawa lub kiedyś była przyjemna. Zmniejsz ją do wersji możliwej przy obecnym poziomie energii. Zamiast całego wieczoru z hobby może to być krótka próba.
Przed rozpoczęciem zapisz, czego się spodziewasz. Na przykład: „Myślę, że trudno będzie mi się zainteresować”. Po zakończeniu zanotuj, jak było naprawdę: co zauważasz, co Ci odpowiadało, a co przeszkadzało.
Przy kolejnej próbie możesz zmienić jeden element: porę, towarzystwo, długość albo rodzaj zajęcia. Jeśli spotkanie w hałaśliwym miejscu było męczące, nie musi to oznaczać, że kontakt z tą osobą nie daje Ci przyjemności. Być może potrzebne są inne warunki.
To ćwiczenie służy poznawaniu siebie. Brak przyjemności podczas jednej próby jest informacją, którą można uwzględnić w następnym wyborze.
A jeśli nic mnie nie cieszy?
Utrzymująca się utrata zainteresowań lub zdolności do odczuwania przyjemności bywa nazywana anhedonią. Może występować między innymi w depresji. Nie da się ustalić jej przyczyny na podstawie samego opisu w artykule.
Jeśli przez większość dni przez około dwa tygodnie lub dłużej trudno cieszyć się tym, co wcześniej było przyjemne, zwłaszcza gdy towarzyszą temu obniżony nastrój, brak energii lub trudności w codziennym funkcjonowaniu, warto porozmawiać z psychologiem lub lekarzem. Przy dużym nasileniu trudności można szukać pomocy wcześniej. NIMH: informacje o objawach depresji i szukaniu wsparcia.
Małe aktywności mogą być elementem dbania o siebie, ale nie zobowiązują do samodzielnego poradzenia sobie z utrzymującymi się objawami. Pomoc może obejmować zarówno pracę psychoterapeutyczną, jak i ocenę lekarską.
Psychoterapia na Targówku: gdy trudno pozwolić sobie na dobre chwile
Podczas psychoterapii można przyjrzeć się przekonaniom, które utrudniają odpoczynek i przyjemność: „Muszę na to zasłużyć”, „Moje potrzeby mogą poczekać”, „Każda wolna chwila powinna być pożyteczna”. Ważne jest także uwzględnienie realnych obciążeń oraz wspólne szukanie możliwych zmian.
W gabinecie Okno na zmiany prowadzę psychoterapię na Targówku w Warszawie oraz spotkania online. Informacje o konsultacjach znajdziesz na stronie kontaktowej.
Przyjemność może mieć miejsce w życiu, w którym nadal są obowiązki i nierozwiązane sprawy. Warto od czasu do czasu zapytać siebie: „Co lubię? Za czym tęsknię? Na co mogę dziś zrobić trochę miejsca?”.
Źródła i inspiracje
- Glenn R. Schiraldi, Jesteś kimś więcej, niż myślisz. Przegoń chmury samokrytyki i odkryj swoją wrodzoną wartość, rozdział „Doświadczanie zdrowej przyjemności”.
- Marsha M. Linehan, Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów, materiały dotyczące przyjemnych doświadczeń, wartości i budowania satysfakcjonującego życia.
- Sharon Martin, Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?, rozdział „Od zabiegania do uważnej obecności”.