Jak radzić sobie z silnymi emocjami? 5 kroków do ich regulacji
Czasem wystarczy krótka wiadomość, zmiana planów albo czyjaś uwaga, żeby w środku zrobiło się bardzo głośno. Ciało się napina, myśli przyspieszają, pojawia się chęć wycofania albo natychmiastowej odpowiedzi. Dopiero później przychodzi pytanie: „Dlaczego aż tak mnie to poruszyło?”.
Być może wiesz już, że emocje są potrzebne. Rozumiesz ich funkcje, potrafisz je nazwać, a mimo to w trudnej chwili trudno Ci skorzystać z tej wiedzy. Jak radzić sobie z silnymi emocjami, kiedy samo „wiem, co się ze mną dzieje” nie wystarcza?
Pomocne może być ćwiczenie regulacji emocji: zauważania własnych reakcji, rozumienia tego, co je nasila, i wybierania działania pasującego do sytuacji. Znaczenie ma zarówno to, co robisz w momencie napięcia, jak i to, jak wygląda Twoja codzienność.
Dlaczego czasem tak trudno poradzić sobie z emocjami?
Siła reakcji zależy od wielu czynników. Znaczenie mają indywidualna wrażliwość, wcześniejsze doświadczenia, aktualna sytuacja, sposób jej rozumienia oraz stan organizmu. Po kilku nieprzespanych nocach i dniach bez odpoczynku nawet niewielka trudność może okazać się bardzo obciążająca.
Do tego dochodzi sposób, w jaki traktujemy samo odczuwanie. Najpierw pojawia się napięcie przed rozmową. Chwilę później myśl: „Inni umieją rozmawiać normalnie, tylko ja robię z tego problem”. W ten sposób do zdenerwowania może dołączyć wstyd i rozczarowanie sobą.
Możemy cierpieć z powodu sytuacji, a dodatkowo krytykować się za własną reakcję na nią.
Taka samokrytyka często utrudnia odzyskanie równowagi. Przy silnym pobudzeniu trudniej też przypomnieć sobie umiejętności, które w spokojniejszym momencie wydają się oczywiste.
O tym, dlaczego trudne emocje mają swoje miejsce w naszym życiu, pisałam we wpisie „Emocje: wróg czy przyjaciel? Dlaczego nie ma złych emocji”. Tutaj przyjrzymy się temu, jak pracować z nimi w praktyce.
Na czym polega regulacja emocji?
Regulacja emocji obejmuje rozpoznawanie i rozumienie przeżyć oraz wpływanie na ich przebieg i sposób wyrażania. Czasem potrzebujemy zmniejszyć pobudzenie, czasem rozwiązać problem, a czasem dać sobie możliwość przeżycia czegoś bolesnego i poszukać wsparcia.
Jej miarą może być na przykład to, że potrafisz powiedzieć o swojej potrzebie, choć nadal czujesz zdenerwowanie. Albo wrócić do ważnej rozmowy po przerwie. Albo zauważyć narastające przeciążenie i ograniczyć liczbę obowiązków.
Tłumienie pojawia się wtedy, gdy próbujemy ukryć lub odsunąć przeżycie: zaciskamy zęby, udajemy obojętność, zabraniamy sobie płakać. Powstrzymanie konkretnego działania, na przykład wysłania obraźliwej wiadomości, może natomiast być pomocną regulacją. Możesz uznać swoją złość i jednocześnie zdecydować, jak ją wyrazisz.
Jak radzić sobie z silnymi emocjami krok po kroku?
Poniższe kroki warto najpierw wypróbować przy mniejszym napięciu. W bardzo trudnym momencie możesz skorzystać tylko z jednego, a do pozostałych wrócić później.
- Zrób krótką pauzę i zauważ otoczenie
Gdy emocja narasta, często pojawia się poczucie pilności: trzeba natychmiast odpisać, wyjść, przeprosić albo coś rozstrzygnąć. Jeśli sytuacja pozwala na chwilę przerwy, spróbuj ją sobie dać.
Odłóż telefon. Poczuj oparcie krzesła i kontakt stóp z podłożem. Rozejrzyj się i zauważ kilka szczegółów wokół siebie. Możesz też przez chwilę obserwować naturalny oddech, jeśli jest to dla Ciebie pomocne.
Takie zakotwiczenie w teraźniejszości pomaga skierować uwagę na to, gdzie jesteś i co dzieje się teraz. Daje punkt wyjścia do dalszej obserwacji. Nie trzeba czekać na całkowite uspokojenie, żeby zrobić kolejny mały krok.
- Opisz swoje przeżycie bez wystawiania sobie oceny
Spróbuj nazwać emocję, choćby w przybliżeniu. „Jest mi przykro”, „czuję niepokój” albo „chyba jestem rozczarowana” wystarczy na początek. Następnie zauważ trzy obszary:
- Myśli: jakie zdania lub obrazy pojawiają się w głowie?
- Ciało: gdzie odczuwasz napięcie, ciężkość lub pobudzenie?
- Zachowanie: jaki pojawia się impuls i co faktycznie robisz?
Na przykład: „Czuję wstyd. Myślę, że wszyscy zauważyli mój błąd. Napinam barki i mam ochotę zamknąć komputer”. Taki opis daje więcej użytecznych informacji niż „jestem beznadziejna”.
Uważna obserwacja oznacza też zauważanie ocen. Jeśli pojawi się „nie powinnam się tak przejmować”, możesz rozpoznać to jako kolejną myśl. Nie musisz dodatkowo ganić się za samokrytykę. Wracanie do spokojniejszego opisu jest częścią ćwiczenia.
- Oddziel fakty od tego, co dopowiada umysł
Emocja może sygnalizować coś ważnego, ale jej intensywność sama w sobie nie rozstrzyga, co się wydarzyło. Spróbuj zapytać: „Co wiem na podstawie tej sytuacji, a co dopowiadam?”.
Wyobraź sobie, że otrzymujesz dokument z komentarzem: „W tej części potrzebne są poprawki”. Faktem jest prośba o zmianę fragmentu. Myśl „nikt nie ceni mojej pracy” jest znacznie szerszym wnioskiem. Warto sprawdzić, na czym go opierasz i czy są inne możliwe wyjaśnienia.
Możesz też zauważyć, czy aktualną reakcję wzmacnia wspomnienie dawnej krytyki albo przewidywanie przyszłego niepowodzenia. Twoje doświadczenia mają znaczenie, ale obecna sytuacja zasługuje na osobne przyjrzenie się jej.
Sprawdzanie faktów ma pomóc wybrać działanie. Nie wymaga niekończącego się analizowania ani uzyskania całkowitej pewności. Czasem wystarczy: „Nie wiem, co ta osoba o mnie myśli. Wiem, którą część dokumentu mam poprawić”.
- Wybierz reakcję, która odpowiada na sytuację i Twoje potrzeby
Zapytaj siebie: „Co będzie dla mnie pomocne także później?”. Odpowiedź zależy od okoliczności. Może nią być doprecyzowanie uwagi, poprawienie błędu, postawienie granicy, poproszenie o wsparcie albo odpoczynek.
Jeśli napięcie utrudnia rozmowę, możesz powiedzieć: „Potrzebuję przerwy. Chcę do tego wrócić wieczorem”. Ustalenie powrotu pomaga zadbać zarówno o własny stan, jak i o sprawę, która wymaga omówienia.
Akceptacja emocji nie zobowiązuje Cię do akceptowania krzywdzącego zachowania innych. Możesz uznać swój lęk czy złość i podjąć działania chroniące Twoje granice lub bezpieczeństwo.
W przykładzie z dokumentem pomocnym krokiem mogłoby być przeczytanie konkretnej uwagi i rozpoczęcie jednej poprawki, mimo pozostającego dyskomfortu. Emocja może nadal być obecna, a Ty możesz zrobić coś, co Ci służy.
- Przyjrzyj się temu, co było wcześniej i co wydarzyło się później
Po trudnym momencie warto spojrzeć na cały przebieg sytuacji. Pomaga w tym model ARC, wykorzystywany w transdiagnostycznej terapii poznawczo-behawioralnej. Uwzględnia on okoliczności poprzedzające reakcję (A), samą reakcję (R) i jej konsekwencje (C).
W naszym przykładowym scenariuszu mogłoby to wyglądać tak:
Element | Przykładowa obserwacja |
A: okoliczności poprzedzające | Prośba o poprawki w dokumencie. W tle krótka noc i kilka godzin pracy bez przerwy. |
R: reakcja | Wstyd i niepokój. Myśl: „Nie nadaję się do tej pracy”. Napięte barki. Zamknięcie dokumentu i odkładanie odpowiedzi. |
C: skutek bezpośredni | Chwilowa ulga po odsunięciu zadania. |
C: możliwy skutek późniejszy | Mniej czasu na poprawki, większa presja i dalsze obawy przed otwarciem dokumentu. |
Taka analiza pozwala zauważyć, że zachowanie przynoszące ulgę w danej chwili może jednocześnie podtrzymywać trudność. W podobnych sytuacjach odkładanie zadania może też ograniczać okazje do przekonania się, że potrafisz poradzić sobie z uwagami.
Sama przerwa nie przesądza jednak o unikaniu. Jeśli po odpoczynku wracasz do sprawy, może pomagać w jej rozwiązaniu. Znaczenie mają funkcja zachowania i jego skutki.
Jak zmniejszyć podatność na silne emocje na co dzień?
Regulacji emocji sprzyja również dbanie o warunki, w których funkcjonujesz. W terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) zwraca się uwagę na kilka obszarów, które warto uwzględnić, zanim napięcie osiągnie duże nasilenie.
Zadbaj o podstawowe potrzeby organizmu. Sen, regularne jedzenie, ruch dostosowany do możliwości i leczenie dolegliwości fizycznych mają znaczenie dla emocjonalnej równowagi. Warto także przyjrzeć się używaniu alkoholu i innych substancji w celu radzenia sobie z napięciem. Gdy organizm jest przeciążony, korzystanie z umiejętności może być trudniejsze.
Znajdź miejsce na przyjemność i to, co dla Ciebie ważne. Codzienność wypełniona wyłącznie obowiązkami pozostawia niewiele przestrzeni na regenerację. Może to być czas na zainteresowania, kontakt z bliską osobą albo spokojne zajęcie, które wybierasz dla siebie. Nie musisz od razu poczuć radości; możesz stopniowo tworzyć warunki, w których łatwiej o satysfakcję i zaangażowanie.
Buduj poczucie wpływu w małych krokach. Wybierz zadanie, które jest pewnym wyzwaniem, ale mieści się w Twoich aktualnych możliwościach. Może to być samodzielne załatwienie odkładanej sprawy albo przećwiczenie nowej umiejętności. Trudność zwiększaj stopniowo. Doświadczenie „mogę sobie z czymś poradzić” nie wymaga perfekcyjnego wyniku.
Przygotuj się do przewidywalnych trudności. Przed wymagającą rozmową możesz ustalić, co chcesz powiedzieć, jakie emocje prawdopodobnie się pojawią i jak zadbasz o siebie. Krótkie przećwiczenie konkretnej odpowiedzi daje coś, do czego łatwiej wrócić pod wpływem napięcia.
Na początek wybierz jeden obszar, który jest dla Ciebie wykonalny. Celem jest stopniowe zmniejszanie obciążenia i rozwijanie umiejętności. Dbanie o siebie nie usuwa wszystkich źródeł cierpienia ani nie zastępuje zmiany trudnych warunków życia.
Krótkie ćwiczenie: zauważ jedną sytuację
W spokojniejszym momencie zapisz kilka zdań o niedawnej sytuacji, w której emocja wyraźnie się nasiliła:
- Co wydarzyło się tuż przed nią? Czy w tle było zmęczenie, głód lub wcześniejszy stres?
- Jaką emocję rozpoznaję? Co działo się w myślach i ciele?
- Jaki miałam lub miałem impuls? Co ostatecznie zrobiłam lub zrobiłem?
- Co ta reakcja dała mi od razu, a jakie miała późniejsze skutki?
- Jaki jeden mały krok chcę wypróbować następnym razem?
Wybierz jedno zdarzenie i zakończ notatkę na konkretnym wniosku. Nie musisz analizować całego dnia ani odnaleźć wszystkich przyczyn. Ćwiczenie ma pomóc zauważyć powtarzalny wzorzec i poszerzyć wybór reakcji.
Psychoterapia na Targówku: wsparcie w regulacji emocji
Warto poszukać pomocy, jeśli silne emocje często utrudniają Ci relacje, pracę, odpoczynek albo podejmowanie ważnych działań. Powodem do konsultacji może być również unikanie coraz większej liczby sytuacji z obawy przed tym, co poczujesz.
W gabinecie Okno na zmiany prowadzę psychoterapię poznawczo-behawioralną na Targówku, na warszawskim Bródnie, a także spotkania online. W pracy z emocjami korzystam z CBT oraz elementów ACT i DBT, dostosowując sposób pracy do potrzeb danej osoby.
Podczas spotkań możemy przyjrzeć się temu, co uruchamia i podtrzymuje Twoje trudności, oraz ćwiczyć rozpoznawanie emocji, pomocne sposoby reagowania i komunikowanie potrzeb. Ważne miejsce zajmuje sprawdzanie, jak nowe umiejętności działają w codziennych sytuacjach.
Jeżeli chcesz omówić swoją sytuację, sprawdź kontakt do gabinetu Okno na zmiany. Pierwsza konsultacja pozwala porozmawiać o trudnościach i ustalić, jaka forma wsparcia będzie odpowiednia.
Pytania o radzenie sobie z emocjami
Dlaczego rozumiem swoje emocje, a nadal reaguję automatycznie?
Rozumienie jest jednym z elementów zmiany. Potrzebna jest również praktyka, żeby nowy sposób reagowania stał się łatwiej dostępny pod wpływem napięcia. Dlatego warto ćwiczyć przy mniejszym pobudzeniu i wracać do sytuacji po ich zakończeniu.
Czy ćwiczenie działa, jeśli nadal czuję napięcie?
Może działać. Zauważenie impulsu, odroczenie niepomocnej reakcji albo wykonanie ważnego zadania mimo dyskomfortu także może oznaczać postęp. Spadek napięcia bywa jednym z efektów, lecz nie musi nastąpić natychmiast.
Czy akceptacja emocji oznacza rezygnację ze zmiany?
Akceptacja polega na uznaniu aktualnego przeżycia. Możesz przyjąć do wiadomości, że coś Cię boli, i jednocześnie szukać rozwiązania, prosić o pomoc lub zmieniać sytuację. Uznanie emocji może ułatwić podjęcie takiej decyzji.
Czy można nauczyć się regulacji emocji w dorosłości?
Tak. Rozpoznawanie emocji, obserwowanie własnych reakcji i wybieranie pomocnych działań to umiejętności, które można rozwijać. Tempo nauki zależy między innymi od aktualnych obciążeń, wcześniejszych doświadczeń i dostępnego wsparcia.
Materiały, na których oparto tekst
- Marsha M. Linehan, Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów: materiały o funkcjach i obserwowaniu emocji oraz zmniejszaniu podatności na silne reakcje emocjonalne.
- David H. Barlow i współautorzy, Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych. Poradnik pacjenta: rozdziały „Rozumienie emocji: czym jest emocja?”, „Rozumienie emocji: model ARC” i „Uważna świadomość emocji”.