Wychodzisz na spacer. Wokół zmieniają się kolory drzew, pod butami szeleszczą liście, powietrze pachnie deszczem. Tymczasem w głowie trwa zebranie: trzeba odpowiedzieć na wiadomość, przygotować coś na jutro, wrócić do rozmowy, która nie daje spokoju. Zanim zauważysz otoczenie, jesteś już pod domem.
Podobnie bywa z odpoczynkiem. Siadasz z herbatą, ale myślami poprawiasz dzisiejszą pracę. Rozmawiasz z kimś bliskim, jednocześnie układając listę zakupów. Dzień mija, a wieczorem trudno przypomnieć sobie moment, w którym naprawdę udało się w nim być.
W jesiennym wpisie o dbaniu o siebie i kolekcjonowaniu chwil pisałam o tym, że tęsknota za latem może współistnieć z dostrzeganiem jesiennego piękna. Teraz warto pójść krok dalej: jak być tu i teraz, kiedy uwaga nieustannie ucieka do kolejnych spraw?
Dlaczego tak trudno zatrzymać się w codziennym biegu?
Planowanie, przewidywanie i analizowanie pomagają nam organizować życie. Dzięki nim pamiętamy o wizycie u lekarza, przygotowujemy się do spotkania i uczymy na doświadczeniach. Bywa jednak, że ten sposób myślenia towarzyszy nam również wtedy, gdy chcemy już odpocząć.
Zamiast słuchać muzyki, zastanawiamy się, czy dobrze wykorzystujemy czas. Zamiast zauważyć własne zmęczenie, dokładamy sobie jeszcze jedną rzecz. Nawet spacer może zamienić się w zadanie: przejść odpowiedni dystans, zrobić ładne zdjęcie, wrócić z lepszym nastrojem.
U części osób stoi za tym przekonanie, że wartość człowieka zależy od tego, ile zrobi. Wtedy chwila bez zajęcia potrafi budzić niepokój albo poczucie winy. Pojawia się myśl: „Skoro mam czas, powinnam zrobić coś pożytecznego”.
Warto zauważyć ten głos i sprawdzić, jak wpływa na nasze wybory. Czy pozwala zakończyć pracę? Czy zostawia miejsce na rozmowę, jedzenie, odpoczynek? A może po każdym wykonanym zadaniu natychmiast wskazuje następne?
Co to znaczy być tu i teraz?
Uważność polega na świadomym kierowaniu uwagi na bieżące doświadczenie i przyglądaniu się mu bez natychmiastowego oceniania. Możemy zauważać otoczenie, doznania z ciała, myśli i emocje.
W praktyce może to wyglądać tak: podczas spaceru orientujesz się, że od kilku minut odtwarzasz w głowie wczorajszą rozmowę. Nazywasz to: „Wracam myślami do wczoraj”. Następnie kierujesz uwagę na dźwięki wokół siebie albo na dotyk materiału szalika.
Rozmowa nadal może być ważna. Możesz wrócić do niej później, zastanowić się nad rozwiązaniem albo podjąć potrzebne działanie. Teraz sprawdzasz, czy przez chwilę chcesz być przy tym, co właśnie robisz.
Bycie tu i teraz obejmuje także zauważenie, że myślami jesteśmy gdzie indziej. Ten moment daje możliwość powrotu. Rozproszenie jest częścią praktyki, a nie dowodem, że nie potrafimy być uważni.
Jesień jako zaproszenie do zauważania
Jesienna codzienność dostarcza wielu drobnych doświadczeń, przy których można zatrzymać uwagę. To chłód klamki przy wychodzeniu z domu, różnica między powietrzem na dworze a ciepłem mieszkania, zapach mokrej ziemi czy światło odbijające się w kałuży.
Możesz wybrać jeden szczegół i przyjrzeć mu się przez chwilę. Jak wygląda brzeg liścia? Czy kasztan jest zupełnie gładki? Jak brzmi deszcz padający na parapet, a jak na chodnik?
Nie musisz poczuć zachwytu. Możesz zauważyć coś zwyczajnego, nieprzyjemnego albo obojętnego. Być może najbardziej wyraźne będzie zimno i potrzeba powrotu do domu. To również informacja o aktualnym doświadczeniu.
Uważna obecność zostawia miejsce na różne emocje. Smutek po trudnym dniu może towarzyszyć patrzeniu na drzewa. Tęsknota za latem może pojawić się podczas przyjemnego spaceru. Można przyjąć oba doświadczenia bez rozstrzygania, które powinno zostać.
Jedna zwyczajna czynność z odrobiną uwagi
Praktykę można włączyć w coś, co już robisz. Wybierz jedną czynność i przez krótki czas spróbuj być przy niej uwagą.
Podczas zakładania swetra zauważ jego fakturę. Przy pierwszych łykach herbaty zwróć uwagę na zapach i temperaturę. Słuchając bliskiej osoby, spróbuj przez chwilę nie układać odpowiedzi, tylko usłyszeć jej słowa i ton głosu.
Jeśli to możliwe, ogranicz na ten moment jedną dodatkową czynność. Możesz odłożyć telefon na czas posiłku albo przez fragment drogi iść bez słuchawek. Potraktuj to jako krótką próbę i sprawdź, co zauważasz.
Gdy uwaga odpłynie, wróć do wybranego doświadczenia. Nawet wielokrotnie. Nie trzeba za każdym razem komentować tego słowami: „Znowu mi nie wyszło”.
Krótkie ćwiczenie: jesienna chwila obecności
Możesz wypróbować je w parku, przy oknie albo podczas przerwy w domu. Wybierz miejsce, w którym możesz bezpiecznie zatrzymać się na chwilę. Minuta lub dwie to propozycja, którą można dostosować do siebie.
- Wybierz jeden punkt uwagi. Może nim być liść, kasztan, fragment widoku za oknem lub dźwięk deszczu. Nie musisz korzystać ze wszystkich zmysłów.
- Zauważ konkretny szczegół. Przyjrzyj się kolorowi, kształtowi, fakturze albo zmianie dźwięku. Spróbuj opisać to sobie prostymi słowami.
- Sprawdź, co jeszcze jest obecne. Być może myśl o obowiązkach, zniecierpliwienie lub przyjemność. Możesz to zauważyć i ponownie skierować uwagę na wybrany szczegół.
- Zakończ pytaniem: „Czego teraz potrzebuję?”. Odpowiedzią może być dalszy spacer, ciepło, posiłek, rozmowa albo powrót do ważnej sprawy.
Po ćwiczeniu nastrój może pozostać taki sam. Możesz potraktować tę próbę jako chwilę poznawania swojego doświadczenia. Jeśli skupianie uwagi staje się zbyt obciążające, skróć ćwiczenie lub je zakończ.
Kiedy zatrzymanie ujawnia zmęczenie
Bywa, że dopiero po zwolnieniu orientujemy się, jak bardzo jesteśmy wyczerpani. W ciszy pojawia się smutek, a podczas posiłku zauważamy napięcie, którego wcześniej nie było czasu poczuć.
Można wtedy spróbować łagodnego opisu: „Mam za sobą trudny dzień”, „Czuję napięcie”, „Potrzebuję przerwy”. Taka obserwacja może pomóc zdecydować, co zrobić dalej.
Sama uważność nie zmniejszy liczby obowiązków. Niekiedy potrzebna jest rozmowa o podziale pracy, poproszenie o pomoc, odmowa kolejnego zobowiązania lub zmiana planu. Zauważenie swojego stanu może być początkiem takiej decyzji.
Nasze możliwości bywają ograniczone przez pracę, opiekę nad bliskimi, zdrowie czy finanse. Dlatego warto szukać zmiany dostępnej w obecnej sytuacji. Czasem będzie to odłożenie jednej sprawy. Innym razem uzgodnienie z kimś konkretnego wsparcia.
Kolekcjonowanie chwil bez sprawdzania, czy były wystarczająco dobre
W materiałach DBT ważne miejsce zajmuje zauważanie przyjemnych doświadczeń w chwili, gdy się pojawiają. Można jednak siedzieć na spotkaniu, na które długo się czekało, i myśleć głównie o tym, że zaraz się skończy. Albo cieszyć się wolnym popołudniem i jednocześnie zastanawiać, czy na nie zasługujemy.
Gdy zauważysz taką myśl, możesz pozwolić jej być i wrócić uwagą do rozmowy, smaku napoju lub widoku przed sobą. Przyjemna chwila nie musi trwać długo, żeby można było w niej uczestniczyć.
Jeśli chcesz, wieczorem zapisz jeden zauważony szczegół. Na przykład: „Na parapecie leżał cień gałęzi”. Taki zapis nie wymaga uznania całego dnia za udany ani odnalezienia w nim wielkiej radości. Może po prostu pomóc zapamiętać fragment własnej codzienności.
Uważność i psychoterapia: przestrzeń na własne doświadczenie
Jeśli trudno Ci odpoczywać, a wolnym chwilom stale towarzyszą poczucie winy, napięcie lub samokrytyka, można przyjrzeć się temu podczas psychoterapii. Wspólnie szukamy znaczenia tych reakcji, rozpoznajemy wymagania wobec siebie i sprawdzamy, jakie zmiany są możliwe w codziennym życiu.
W gabinecie Okno na zmiany prowadzę psychoterapię na Targówku w Warszawie oraz spotkania online. Jeśli chcesz porozmawiać o swoich trudnościach, informacje o umówieniu konsultacji znajdziesz na stronie kontaktowej.
Jesień może być okazją, żeby częściej sprawdzać: „Gdzie teraz jest moja uwaga?”. Czasem odpowiedzią będzie lista zadań. A chwilę później odgłos kroków, miękkość rękawa albo czyjś głos. Do obecnej chwili można wracać wiele razy.
Źródła i inspiracje
- Sharon Martin, Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?, rozdział „Od zabiegania do uważnej obecności”.
- Marsha M. Linehan, Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów, materiały dotyczące uważnego uczestniczenia w przyjemnych doświadczeniach i budowania satysfakcjonującego życia.
- Glenn R. Schiraldi, Jesteś kimś więcej, niż myślisz. Przegoń chmury samokrytyki i odkryj swoją wrodzoną wartość, rozdział „Doświadczanie zdrowej przyjemności”.